為了提倡素食革命，專家建議大家為了健康多多吃素食，列舉了以下十大理由：
一、益壽延年
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究，素食者比非素食者更能長(zhǎng)命，因?yàn)榍懊嬉仓v到了，吃素食可以減少很多的疾病，人們身體健康，自然就活得更長(zhǎng)。
二、體重較輕
素食者比肉食者體重較輕。肉類比植物蛋白含有更多的脂肪。而且，肉食者若是攝取過(guò)多的蛋白質(zhì)，則其中過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪。
三、降低膽固醇含量
素食者血液中所含的膽固醇永遠(yuǎn)比肉食者更少，血液中膽固醇含量如果太多，則往往會(huì)造成血管阻塞，成為高血壓、心臟病等病癥的主因。二次大戰(zhàn)期間，北歐人士被迫吃素，結(jié)果發(fā)現(xiàn)全國(guó)人民心臟病罹患率大為減低。他們一旦改食肉類，心臟病罹患率又提高了。
四、減少患癌癥機(jī)會(huì)
某些研究指出，肉食與結(jié)腸癌有相當(dāng)密切的關(guān)系。前述渾匝人及印地安人及其他素食的部落，尚有許多人根本不知道癌癥為何物。
五、沒(méi)有寄生蟲(chóng)之憂
條蟲(chóng)及其他好幾種寄生蟲(chóng)，都是經(jīng)由受感染的肉類而輾轉(zhuǎn)寄生到人體上的。
六、減少腎臟負(fù)擔(dān)
各種高等動(dòng)物和人體內(nèi)的廢物，經(jīng)由血液帶至腎臟。肉食者所食用的肉類中，一旦含有動(dòng)物血液時(shí)。更加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。
七、易于儲(chǔ)藏
植物性蛋白質(zhì)通常比動(dòng)物性蛋白質(zhì)更易于儲(chǔ)存。五谷和干燥的豆類，一旦混合使用，乃是極佳的蛋白質(zhì)來(lái)源，只要稍加注意，可以長(zhǎng)期儲(chǔ)存?zhèn)溆?，極為方便。
八、價(jià)格低廉
植物性蛋白質(zhì)比肉類便宜。
九、合乎生態(tài)原理
生產(chǎn)一磅牛肉所需的土地，可生產(chǎn)十磅的植物性蛋白質(zhì)。許多生態(tài)學(xué)家預(yù)言，人口爆炸將迫使全世界不得不吃素。
十、富于變化
素食的家庭主婦往往發(fā)現(xiàn)，利用植物性蛋白質(zhì)，比利用一般肉類更能燒出色香味俱佳的菜肴，而制作方法也富于變化，更能引起良好的食欲。
對(duì)素食者的建議
眾所周知，素食主義者在飲食中基本上不吃動(dòng)物性食品。而由于信仰、追求健康、美體瘦身等方面的原因，選擇素食的人已經(jīng)越來(lái)越多。如果您是一個(gè)時(shí)尚的素食主義者，那么，日常飲食中最需要重視的一點(diǎn)就是“均衡膳食”。因?yàn)?，只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營(yíng)養(yǎng)素。在此，我們簡(jiǎn)單介紹專家推薦素食者的重要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，在后面我們會(huì)重點(diǎn)介紹到各種營(yíng)養(yǎng)對(duì)人體的健康，素食者如何獲得這些營(yíng)養(yǎng)元素等問(wèn)題。
那么，如何素食才能保證我們身體的健康？生活中我們應(yīng)該注意哪些方面呢？
健康的飲食對(duì)每個(gè)素食主義者來(lái)說(shuō)，要擁有健康的飲食，特別需要注意以下幾點(diǎn)：
１．每天至少食用五種以上的水果蔬菜。
２．每餐中淀粉類食品的比例要占到三分之一，例如面條、米飯、谷物，以及豆類。
３．食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品，雞蛋或豆類，盡量做到飲食的多樣化。
４．盡量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品，減少在油中煎炸的過(guò)程。
５．減少糖類的攝入量。
６．減少烹調(diào)中食鹽的添加量。
７．每天確保引用１．２升水，如果從事體力勞動(dòng)則飲水量還要更多。但是，你同樣也要確保自己攝入足夠量的必需營(yíng)養(yǎng)素，特別是蛋白質(zhì)、鐵和硒，因?yàn)檫@三種營(yíng)養(yǎng)素的攝入通常在素食主義者的飲食中是不足的。
第九章
人人都愛(ài)吃素食——素食的家常菜譜最受青睞的十類素食
一、大豆與豆制品
大豆是現(xiàn)有農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最好的一種。據(jù)測(cè)定，干大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)４０％，優(yōu)質(zhì)的大豆甚至達(dá)到５０％左右，相當(dāng)于瘦豬肉的２倍、雞蛋的３倍、牛奶的１２倍。我國(guó)大豆制品中最常見(jiàn)的的豆腐，豆?jié){和豆芽等。大豆經(jīng)加工制成豆腐后，蛋白質(zhì)的消化率可明顯提高。豆腐還可進(jìn)一步壓制成豆腐干，豆腐皮等豆制品。而豆?jié){是一種很好的代乳品，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，以及一定量的鐵鈣和Ｂ族維生素。豆芽則富含維生素Ｃ及游離氨基酸，也具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
二、花菜
花菜也叫菜花，花椰菜等。有研究指出，花菜富含胡蘿卜及維生素Ｃ，長(zhǎng)期食用可以減少患乳癌，直腸癌及胃癌的幾率，并能有效防止骨質(zhì)疏松，因此被認(rèn)為是延年益壽的上佳食材。
三、西紅柿
西紅柿所含的營(yíng)養(yǎng)中最重要，含量最多的就是番茄紅素。近年來(lái)，科學(xué)家已證明西紅柿具有獨(dú)特的抗氧化能力，可以清除人體內(nèi)導(dǎo)致衰老和疾病的自由基，預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，阻止前列腺的癌變進(jìn)程，并有效地減少胰腺癌、直腸癌、喉癌、口腔癌，乳腺癌等癌癥的發(fā)病危險(xiǎn)。
四、菠菜
菠菜富含胡蘿卜素、維生素、鐵、磷和豐富的核黃素，其中維生素Ｂ的含量是綠葉植物中最豐富的。多吃菠菜能夠有效預(yù)防心血管疾病，并能預(yù)防肓癥。而且，菠菜幾乎完全沒(méi)有熱量，愛(ài)美的女士也可以安心食用。
五、堅(jiān)果
堅(jiān)果指的是富含油脂的種子類食物，如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁、開(kāi)心果等。堅(jiān)果雖然富含油脂，卻是以不飽和脂肪酸為主，其中還含有大量有維生素Ｅ，并且不含膽固醇，對(duì)人體十分有益。堅(jiān)果中還含有豐富的Ｂ群維生素以及鎂、銅、錳、硒等礦特質(zhì)，它們即能調(diào)理人體的多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化的關(guān)鍵元素。
六、燕麥
燕麥含有豐富的Ｂ族維生素和鋅，它們對(duì)糖類和脂肪類的代謝具有調(diào)節(jié)作用，可以有效地降低人體中的膽固醇．經(jīng)常食用燕麥，可對(duì)心腦血管病起到一定的預(yù)防作用。燕麥中秘含的植物纖維和維生素Ｂ１，維生素Ｂ１２都具有很好的的作用。此外，燕麥還可以改善血液循環(huán)，綬解生活工作帶來(lái)的壓力，其所含的鈣磷鋅等礦物質(zhì)還可預(yù)防骨質(zhì)疏松，促進(jìn)傷口愈合，預(yù)防貧血。
七、草莓
草莓富含氨基酸、果糖、蔗糖、葡萄糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠、胡蘿卜素、維生素Ｂ１、維生素Ｂ２、煙酸及礦物質(zhì)鈣鎂磷鐵等，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體的生長(zhǎng)發(fā)育有很好的促進(jìn)作用，對(duì)老人、兒童大有益處，學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，草莓中的有效成份可抑制癌腫的生長(zhǎng)。飯后吃一些草莓，可分解食物脂肪，有利消化。
八、蘋果
歐洲人說(shuō)：“一天吃一個(gè)蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離你?！碧O果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和醫(yī)療價(jià)值都很高。鮮蘋果肉中含豐富的糖類，蛋白質(zhì)、粗纖維、鉀、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素Ｂ１。維生素Ｂ２、尼克酸、鋅及山梨醇、香橙素、維生素Ｃ等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。研究表明，蘋果汁具有強(qiáng)大的殺滅傳染性病素毒的作用，愛(ài)吃蘋果的人比不吃的人得感冒的幾率低得多。所以，有的科學(xué)家和醫(yī)師把蘋果稱為“全方位的健康水果”。
九、木瓜
木瓜富含１７種以上的氨基酸及鈣、鐵等元素，還含有木瓜蛋白酶，番木瓜堿、凝乳酶、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，木瓜獨(dú)有的番木瓜堿具有抗菌抗癌的功效，并能阻止人體致癌物質(zhì)亞硝酸胺的合成，對(duì)淋巴性白血病細(xì)胞具有強(qiáng)烈抗癌活性。木瓜能消除體內(nèi)過(guò)氧化物毒素，凈化血液，對(duì)肝功能障礙及高血脂，高血壓病具有防治效果。木瓜特有的木瓜酵素還可幫助消化，防治便秘。此外，木瓜還能均衡、強(qiáng)化孕婦妊娠期的荷爾蒙的生理代謝平衡，減輕臉部黑斑、色斑、青春痘的產(chǎn)生，潤(rùn)膚養(yǎng)顏，并且有明顯的豐胸效果。
十、蔥、蒜
大蒜有極佳的防治心臟疾病的功能，不僅可以降低但固醇，并有清血的效用，殺菌功能也備受推薦。大蒜素的二次代謝產(chǎn)物甲基丙烯三硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解．洋蔥幾乎不含脂肪，能夠抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高，有助于改善動(dòng)脈粥樣硬化。
最具營(yíng)養(yǎng)的炒菜篇
蘑菇炒鮮蘆筍
用料：蘑菇半罐，蘆筍２００克，姜五小片。
調(diào)味：鹽１／３茶匙，糖１／４茶匙，麻油、胡椒粉各少許，上湯或水三湯匙。芡：生粉半茶匙，水二湯匙。
做法：１．蘑菇洗凈抹干水，每只切開(kāi)。
２．蘆筍取嫩部分，洗凈切半寸長(zhǎng)，放入開(kāi)水中煮二分鐘，撈起用清水浸冷，滴干水。
３．下油三湯匙，煸香姜及蘑菇，下蘆筍炒數(shù)下，加入調(diào)味翻炒數(shù)下，勾芡上碟。
提示：蘆筍不可加蓋煮，否則不能保持其青綠色，質(zhì)也不爽。
煎燜苦瓜
用料：苦瓜５００克，磨碎豆豉二湯匙，姜二片切細(xì)。
調(diào)味：鹽１／４茶匙，糖一茶匙，麻油、胡椒粉各少許，水３／４杯。
做法１．豆豉加水一湯匙半拌勻。
２．苦瓜洗凈，切開(kāi)兩片去瓤，切成約一寸寬，一寸半長(zhǎng)的塊。
３．下油五湯匙，放下苦瓜煎至兩面黃色，再下豆豉、姜炒香、下調(diào)味煮開(kāi)，慢火燜至入味，約需十五分鐘。收干汁即可上碟。
提示：豆豉易粘鍋，燜時(shí)要翻動(dòng)。
絲瓜煮面筋
用料絲瓜２５０克，厚菇六只，面筋１７５克，姜一片。
調(diào)味１．鮮醬油一湯匙，鹽１／３茶匙，糖１／３茶匙，麻油、胡椒粉各少許，上湯或水一杯。
２．勾芡；生粉３／４茶匙，水二湯匙。
做法１．絲瓜刨去皮，洗凈切角形。
２．厚菇用清水浸軟，擠干水，去梗切片，加油一湯匙拌勻。
３．面筋放入開(kāi)水中，加少許鹽煮十分鐘，取出冷后切片，放入滾油中炸至黃色撈起。
４．下油二湯匙，放下絲瓜炒至轉(zhuǎn)青綠色，下水一湯匙炒至將熟鏟起。
５．下油二湯匙，煸香姜、放入面筋及調(diào)味，慢火煮十分鐘，放入厚菇再煮十分鐘，勾芡，下絲瓜拌勻上碟。
提示面筋炸過(guò)才燜，能除去面粉味，雖然多費(fèi)了些功夫，但味道更美。
干燒冬筍
原料：冬筍尖２５０克、水發(fā)冬菇３０克、胡蘿卜２５克、青豆２５克
制法：
１．冬筍切片，剞十字花刀后切粗長(zhǎng)條，冬菇、胡蘿卜切丁，鄲縣豆瓣剁碎，蔥姜切末，冬筍、冬菇、胡蘿卜丁、青豆下開(kāi)水中煮透撈出；
２．用蔥末嗆鍋，下豆瓣炒出紅油加料酒、素湯、鹽、白糖燒來(lái)，再投全部原料，燒開(kāi)后用小火煨１０分鐘，改中火收汁，至汁盡油清時(shí)裝盤即成。
柿子草菇
原料：西紅柿１０只約１０００克、油菜葉１０片、草菇４５０克
制法：
１．將油菜葉洗凈焯水，撈出抹上香油，擺在盤中。
２．西紅柿去皮，切去根部挖出內(nèi)瓤開(kāi)口朝下，碼在油菜葉上，草菇洗凈下４成熟的油中略炒，再加料酒、醬油、白糖、素鮮湯、味精煸炒，勾芡后裝入西紅柿內(nèi)即可。
功德豆腐
原料：南豆腐２５０克、冬菇１０個(gè)約５０克、蘑菇１０個(gè)約１５克、綠櫻桃、香菇各１２個(gè)
制法：
１．豆腐切圓形，香菇洗凈，蘑菇去根，櫻桃切兩片。
２．豆腐下７成熱油中炸至金黃色，放醬油、料酒、白糖、味精、鹽、素鮮湯燒入味。
３．湯濃后勾芡碼在豆腐頂部，先碼冬菇再碼蘑菇，最后碼櫻桃即成。
蒜香空心菜
主料：空心菜
輔料：水發(fā)粉絲
調(diào)料：鹽、蒜泥、生抽、腐乳汁、雞精、辣椒油、香油、白糖、熟芝麻末、食用油
做法：
１．將空心菜洗干凈，粉絲用溫水泡一下，再將空心菜和粉絲分別用開(kāi)水焯一下?lián)瞥鲞^(guò)涼，瀝干水分，分別切成寸段，放入器皿中；
２．將蒜去皮洗凈切成末放入碗中加入鹽、生抽、白糖、雞精、辣椒油、香油調(diào)制均勻待用；
３．將調(diào)制好的蒜茸加入腐乳汁倒入裝有空心菜和粉絲的器皿中攪拌均勻即食。
特點(diǎn)：咸鮮微辣，蒜香乳鮮。
天天提示：因蒜茸有味，所以加些雞精、白糖；蒜茸隨用隨調(diào)，不宜久放，否則會(huì)有異味，失去鮮香味。
飄香四季豆
主料：四季豆
輔料：咸鴨蛋黃、芽菜、紅椒粒
調(diào)料：鹽、料酒、胡椒粉、雞精、高湯、白醬油、白糖、蔥、姜、蒜、香油、食用油
烹制方法：
１．將四季豆洗干凈，用冷水泡半小時(shí)，芽菜洗干凈切成末，鴨蛋黃切成粒，蔥、姜、蒜洗凈切成末；
２．坐鍋點(diǎn)火放入油，油溫４成熱時(shí)倒入四季豆炒軟倒入盤中待用；
３．坐鍋點(diǎn)火放入油，油熱放入鴨蛋黃粒炒散，倒入芽菜末、適量高湯、料酒炒出香味，加入四季豆、紅椒粒、胡椒粉、白糖、雞精，待汁濃時(shí)，淋入香油出鍋即可。
特點(diǎn)：四色搭配，家常味濃。
天天提示：扁豆含毒蛋白，凝集素，以及能引起溶血癥的皂素。烹調(diào)前先用冷水浸泡或焯水處理。
酥香脆菇
主料：香菇、姜絲
調(diào)料：糖、醋、醬油
作法：把香菇剪成相同長(zhǎng)度的段，拍上生粉，放入油鍋炸至酥脆；鍋中放半勺水，放入調(diào)料，打芡，淋上炸酥的香菇，撒上芝麻即可。
炒紅薯乳瓜
主料：紅薯
輔料：乳瓜、香菜葉
調(diào)料：鹽、蔥段、蒜末、雞精、食用油
做法：
１．將紅薯洗凈去皮后切成滾刀塊，乳瓜洗凈去皮籽瓤后切成比紅薯略小的滾刀塊；
２．坐鍋點(diǎn)火放油，油溫４成熱時(shí)放入蒜末、蔥段炒出香味，倒入紅薯塊煸炒５成熟時(shí)再放入乳瓜炒勻，加入適量清水、鹽、雞精、待湯汁收干時(shí)，撒上香菜葉點(diǎn)綴即可。
特點(diǎn)：咸甜適口，操作簡(jiǎn)便。
天天提示：紅薯性味甘、平。具有補(bǔ)中和血，益氣生津，健脾胃寬腸胃的功效。紅薯含粘液蛋白對(duì)心血管系統(tǒng)有保護(hù)作用。常食能降低血漿、膽固醇含量，并能減少皮下脂肪，有健美益壽之功效。
老醋花生米
主料：花生米
輔料：生菜、香干
調(diào)料：香醋（鎮(zhèn)江）、白糖、香油、醬油、小蔥
制作方法：
１．將花生米油炸熟；
２．將生菜洗凈切絲、香干切丁、小蔥切末；
３．取一器皿放入香醋、白糖、香油、醬油、小蔥拌勻調(diào)成汁待用；
４．取一個(gè)喇叭形的碗，生菜絲、香干丁墊底，放上炸好的花生米，在倒入調(diào)好的汁拌均勻即可食用。
特點(diǎn)：爽、脆可口。
香辣黑豆芽
主料：黑豆芽
輔料：胡蘿卜、木耳、粉絲、熟芝麻
調(diào)料：鹽、雞精、米醋、白糖、辣椒油
做法：
１．將黑豆芽去根，去掉黑豆皮洗凈，胡蘿卜去皮洗凈切成絲，木耳泡發(fā)洗凈切成絲，粉絲用溫水泡發(fā)好待用；
２．坐鍋點(diǎn)火放入清水，水開(kāi)后將黑豆芽、木耳、胡蘿卜絲、粉絲放到鍋中焯透，撈出涼水過(guò)涼，控干水分；
３．將黑豆芽、胡蘿卜絲、木耳絲、粉絲放到盆里加入鹽、雞精、米醋、白糖、芝麻、辣椒油拌勻裝入盤中即可食用。
特點(diǎn)：此菜顏色鮮艷，清淡爽口。
溫馨提示：焯黑豆芽時(shí)，時(shí)間不要太長(zhǎng)，否則太軟爛，影響菜的質(zhì)量，其外形不美觀。
木耳山藥
主料：黑木耳、山藥
輔料：青紅椒片、花椒
調(diào)料：鹽、雞精、胡椒粉、蠔油、大蒜、蔥、淀粉
烹制方法：
１．將山藥洗凈去皮切成滾刀塊，沾上一層干淀粉，用油炸成金黃色待用；
２．坐鍋點(diǎn)火倒入油，至３成熱時(shí)下花椒炸出香味后取出，放入蒜片、蔥花炒香，倒適量水，放入木耳大火燒片刻，加鹽、雞精、蠔油、胡椒粉調(diào)味，最后放入炸好的山藥和青紅椒，自然收汁出鍋即可。
特點(diǎn)：色澤分明，營(yíng)養(yǎng)豐富。
東坡豆腐肘
主料：北豆腐
輔料：冬筍、香菇、雞蛋、蔥、姜
調(diào)料：鹽、胡椒粉、番茄醬、面粉、白糖、醬油、水淀粉、雞精
烹制方法：
１．將冬筍、鮮菇洗凈切成片，焯水后待用；
２．再將番茄醬、面粉、鹽、胡椒粉、雞精、雞蛋、水淀粉攪成蛋粉番茄糊，將豆腐放入糊中，均勻的蘸上糊；
３．坐鍋點(diǎn)火放入油，油溫５成熱將裹上蛋粉番茄糊的豆腐放入鍋中炸至結(jié)面撈出瀝干油；
４．鍋內(nèi)留底油，放入筍片，加醬油、雞精、胡椒粉、鹽、高湯調(diào)味燒開(kāi)后，將豆腐放入鍋中，煮入味后出鍋即可。
特點(diǎn)：酷似豬肘，銀紅明亮，咸鮮清香。
溫馨提示：豆腐煮前用刀劃幾下方便入味。
蔥油蠶豆雪菜
主料：蠶豆
輔料：雪菜、胡蘿卜、鮮筍尖、香菜
調(diào)料：鹽、雞精、香油、蔥
烹制方法：
１．將香菜切末，蔥切碎，雪菜切成小段，胡蘿卜和筍尖分別切成小丁，坐鍋點(diǎn)火倒入水，將蠶豆焯熟取出；
２．坐鍋點(diǎn)火倒入油，下蔥花煸香，放入胡蘿卜、筍稍煸一下，加入少許清水，放入雪菜、蠶豆翻炒片刻，加雞精、鹽調(diào)味，放入香菜末，淋香油出鍋即可。
特點(diǎn)：軟糯可口，蔥香味濃。
京醬西葫蘆
主料：西葫蘆
輔料：蝦米、枸杞
調(diào)料：鹽、料酒、甜面醬、胡椒粉、水淀粉、雞精、蔥、姜、高湯
烹制方法：
１．將西葫蘆洗凈切成厚片，再將蔥姜分別切好；
２．坐鍋點(diǎn)火放入油，油溫４成熱時(shí)倒入蔥花姜片、蝦米煸炒，加少許甜面醬繼續(xù)煸炒，然后倒入適量高湯，依次放入料酒、白糖、胡椒粉、雞精、鹽，再將切好的西葫蘆放入；
３．待西葫蘆煮熟后放少量枸杞，再勾少許芡用大火翻炒即可出鍋。
特點(diǎn)：色澤紅亮，口味咸鮮。
沙姜芥蘭
主料：芥蘭
輔料：沙姜、紅椒
調(diào)料：海鮮生抽、白糖、料酒、雞精
做法：
１．將芥蘭摘去少許黃葉去皮切成７寸長(zhǎng)，用開(kāi)水焯熟撈出擺入盤中，沙姜切成小粒，紅椒切成絲待用；
２．坐鍋點(diǎn)火倒入油，油熱放入沙姜粒爆炒，炒出香味時(shí)加入生抽，少許白糖、雞精成汁，澆入裝有芥蘭的盤中，撒入紅椒絲即可食用。
特點(diǎn)：嫩、脆、沙姜味濃。
五彩魔芋絲
主料：魔芋
輔料：紅椒、青椒、香菇、熟雞蛋
調(diào)料：鹽、雞精、醋、辣椒油、蔥、姜
烹制方法：
１．將魔芋切成絲放入鍋中煮一下?lián)瞥鲞^(guò)涼控水備用，香菇用開(kāi)水泡發(fā)好，青紅椒、香菇、熟雞蛋分別切成丁，蔥姜切末；
２．將切好的配料同魔芋一起放入器皿中，加入鹽、雞精、醋、辣椒油攪拌均勻即可食用。
特點(diǎn)：清爽適口，營(yíng)養(yǎng)豐富。
蓮子炒蓮藕片
材料：蓮子：１／２杯、蓮藕：１／２斤、蔥段、辣椒片各適量
調(diào)料：Ａ水：１杯。Ｂ鹽：２小匙、糖：１／３大匙、胡椒粉：２小匙、香油：１／２大匙。
制作流程
１．蓮子洗凈加一鍋水煮２０～２５分鐘后，撈起備用，蓮藕洗凈切成０．５公分薄片備用。
２．起油鍋爆香蔥段、辣椒片，再將蓮藕片炒至８分熟，然后加入１杯水，煮沸后加入調(diào)味料Ｂ及蓮子一起翻炒，加蓋以中火燜煮３～５分鐘即可。
酸辣土豆絲
材料：土豆，油，醬油，醋，精鹽，味精，干紅辣椒末各適量。
制法：１．將土豆洗凈去皮切成細(xì)絲，用清水投洗干凈備用。
２．將炒鍋置火上，放入油燒熱，下入土豆絲煸炒斷生，加入干辣椒末炒幾下，加入醬油、精鹽、醋、味精翻炒均勻即成。
特點(diǎn)：酸辣下飯。
滋補(bǔ)、養(yǎng)顏的素湯篇
番茄木耳湯
用料：番茄２５０克，木耳１０克，嫩豆腐半盒，姜一片。
調(diào)味：鹽、胡椒粉各適量。
做法：１．番茄洗凈，切塊去籽。
２．木耳浸發(fā)約一小時(shí)后，洗凈撕成小塊，放入開(kāi)水中煮五分鐘，撈起洗一洗。
３．嫩豆腐切方粒，放入開(kāi)水中煮二分鐘撈起。
４．下油一湯匙，煸香姜，下番茄炒數(shù)下，加入上湯四杯或適量煮開(kāi)，下木耳及嫩豆腐煮約十分鐘，下調(diào)味煮開(kāi)即成。
提示：木耳和嫩豆腐都要出水，使其異味去除。
紫菜豆腐湯
用料：老豆腐一盒，紫菜３０克，胡蘿卜切絲三湯匙，姜絲一湯匙。
調(diào)味：上湯五杯或適量，麻油、胡椒粉各少許，鹽３／４茶匙，糖１／４茶匙。
做法：１．紫菜放入鍋中，不用下油，慢火烘炒至硬身，鏟起洗凈擠干水，切碎。
２．老豆腐切方形粒，放入開(kāi)水中煮三分鐘，撈起滴干水。
３．下油一湯匙，放入姜絲煸香，加入上湯及老豆腐煮開(kāi)，下胡蘿卜絲，紫菜煮開(kāi)，放入調(diào)味即成。
提示：紫菜白鍋烘炒，使其受熱收縮，這樣藏在紫菜內(nèi)的泥沙，經(jīng)過(guò)水洗便會(huì)脫落，也可除去腥味。
土豆菠菜湯
用料土豆３００克，菠菜２５０克，面粉６０克，炸面包?。玻悼恕?/p>
調(diào)味細(xì)鹽半茶匙，味精少許，素油六湯匙。
做法１．土豆削皮洗凈，用水煮熟。菠菜洗凈用開(kāi)水燙熟，然后將土豆、蔬菜分別用粉碎機(jī)攪成細(xì)末（也可用刀將菠菜剁碎），用煮土豆的水調(diào)好濃度。
２．取厚底鍋一個(gè)，放入素油和面粉置文火上攪炒，炒出香味后沖入開(kāi)水，同時(shí)用鍋鏟使勁旋攪，不能有疙瘩。攪好后過(guò)濾，并放入豆泥和菠菜泥，再放細(xì)鹽和味精調(diào)好口味，裝入湯盆內(nèi)，撒上炸面包丁即成。
海帶綠豆湯除痘去斑
原料：海帶１５克，綠豆１５克，甜杏仁９克，玫瑰花６克（布包），紅糖適量。
做法：
１．將綠豆洗凈，海帶切絲。
２．海帶、綠豆、甜杏仁一同放入鍋中，加水煮，并加入布包玫瑰花。
３．海帶、綠豆煮熟后，將玫瑰花取出，加入紅糖即可。
營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：海帶性寒、味咸，具有化痰、清熱解毒、降血壓的作用。
海帶營(yíng)養(yǎng)豐富，是一種富含碘、鈣、銅、硒等多種微量元素的海藻類食物，可保護(hù)上皮細(xì)胞免受氧化。綠豆味甘、性寒，有清熱解毒、消暑、利尿的作用?！昂ЬG豆湯”湯味鮮濃、微咸、清新可口，常食可清熱解毒、涼血清肺、祛斑除痘。
忌食：有胃寒者忌食。
蜂蜜冬瓜燙
原料：冬瓜５００克。
調(diào)料：蜂蜜５０克。
做法：
１．將冬瓜洗凈，去皮、瓤、子，切薄片，放入燉鍋內(nèi)，加水１５００毫升，置旺火上燒沸，再用小火燉煮３５分鐘。
２．將蜂蜜加入冬瓜燙里，用中火熬煮５１０分鐘，加鹽調(diào)味，即可食用。
蘿卜香菇燙
原料：白蘿卜５００克，水發(fā)香菇２５克，豌豆苗２５克。
調(diào)料：精鹽５克，料酒１０克，味精２克，香油５克，黃豆芽燙１０００克。
做法：
１白蘿卜洗凈，去皮切絲，下沸水中焯至八成熟，撈出。
２水發(fā)香菇去蒂，洗凈切絲；豌豆苗擇洗干凈，下沸水鍋焯透撈出。
３鍋內(nèi)放入黃豆芽湯、料酒、精鹽、味精、燒沸后撇去浮沫，分別下入白蘿卜絲、香菇絲。至蘿卜絲熟后撈出，放入大湯碗內(nèi)。
４將鍋中湯繼續(xù)燒開(kāi)，放入豌豆苗，稍煮片刻，起鍋澆蘿卜絲湯碗內(nèi)，淋上香油即成。
玉米清湯
材料：黃豆芽１００公克、甜玉米梗２條；紅蘿卜１條
做法：
１．將甜玉米去粒留梗，紅蘿卜切塊、黃豆芽洗凈。
２．將全部材料用慢火熬煮１小時(shí)即可。
要領(lǐng)：用慢火久熬，味道才會(huì)進(jìn)入湯中。
木耳田七紅棗湯
材料（一人份量）：黑木耳５０克田七１５克紅棗１０粒生姜２片
做法：
１．將黑木耳浸軟，去頭切碎。
２．田七洗凈切碎或打碎；紅棗洗凈拍松去核。
３．上述材料和姜片加入十碗水，大火滾后，用中火再煮兩個(gè)小時(shí)左右，最后加入適當(dāng)?shù)柠}調(diào)味即可。
功效：肥胖、手腳冰冷、活血調(diào)經(jīng)、防治臉部黑斑、潤(rùn)肺、補(bǔ)血?dú)?/p>
說(shuō)明：
１．木耳性味甘寒，能補(bǔ)血?dú)?、降脂、?rùn)肺、止血、清瘀。
２．田七性味微甘苦、微溫，能去瘀止血、消腫、促進(jìn)冠狀動(dòng)脈血液循環(huán)。
３．臉部長(zhǎng)黑斑和氣滯血瘀、肌膚營(yíng)養(yǎng)不良有關(guān)、木耳田七紅棗湯可調(diào)和營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)氣活血。
什錦羹湯
材料：豆腐一方塊香菇５０公克（２朵）紅辣椒１０公克甜豆４０公克胡蘿卜片２０公克筍片３０公克榨菜末１０公克芹菜末１０公克
調(diào)味料：油１湯匙，姜片２片，高湯２碗，油膏１／２湯匙，鹽１小匙糖１小匙，淀粉水１湯匙，香油１小匙
作法：１．材料切片
２．豆腐先入油鍋中炸過(guò)
３．鍋熱入油爆香姜片及香菇，放入所有材料及調(diào)味料同燒勾芡起鍋盛于湯碗中或沙鍋中，淋上香油灑上芹菜末即好。
鮮蓮銀耳湯
材料：干銀耳１０克，鮮蓮子３０克，雞清湯１５００克，料酒食鹽白糖味精各適量
制作：１．將發(fā)好的銀耳放一大盆內(nèi)，加清湯１５０克蒸１小時(shí)左右，至銀耳完全蒸透取出，裝入碗內(nèi)。
２．鮮蓮子剝?nèi)デ嗥ず鸵粚幽郯灼?，切去兩頭，捅去心，用水氽后，再用開(kāi)水浸泡使之略帶脆性，然后裝入銀耳碗內(nèi)。
３．燒開(kāi)雞清湯，加入料酒、鹽、白糖、味精少許后注入銀耳、蓮子碗內(nèi)即可
特點(diǎn)：滋陰潤(rùn)肺，健脾，安神。健康人食用能消除疲勞、增進(jìn)食欲、增強(qiáng)體質(zhì)。
美容養(yǎng)顏、滋補(bǔ)美味粥篇
薏苡仁蓮子百合粥
原料：薏苡仁２０克，百合５克，蓮子６克，枸杞子、冬瓜仁、甜杏仁粉各１０克，大米１００克。
制法：將薏苡仁、蓮子放碗內(nèi)，加水適量置蒸鍋蒸熟，再與洗凈的百合、枸杞子、大米同煮粥，粥熟后調(diào)入冬瓜仁、杏仁粉再煮片刻即可。
服法：每日服２次，早晚空腹食用。
功效：美膚去皺，光澤皮膚，美膚駐顏。
銀耳菊花糯米粥
原料：銀耳１０克，菊花５朵，糯米５０克。
制法：將菊花洗凈、銀耳水發(fā)同糯米煮粥。
服法：粥熟后調(diào)入蜂蜜服用，每日２次。
功效：補(bǔ)氣血，嫩皮膚，美容顏。
適應(yīng)癥：適用于顏面蒼老，皮膚粗糙干皺。常服可使人肌肉豐滿、皮膚嫩白光潤(rùn)。
香蕉奶糊
原料：香蕉６個(gè)，淡奶２５０克，麥片２００克，葡萄干１００克。
制法：將以上諸味入鍋用文火煮好，再加點(diǎn)蜂蜜調(diào)味即成。
服法：早晚各吃１００克。
功效：潤(rùn)膚去皺。
山藥蘿卜粥
原料：粳米５０克，白蘿卜１００克，山藥２０克，鹽１．５克，味精１克，冷水適量。
做法：１．白蘿卜洗凈，切成３厘米見(jiàn)方的塊。
２．山藥洗凈，去皮，切成片備用。
３．粳米淘洗干凈，用冷水浸泡半小時(shí)，撈出，瀝干水分。
４．鍋內(nèi)加入約１０００毫升冷水，放入粳米，置旺火上燒沸，再放入山藥片和蘿卜塊，改用小火熬煮４５分鐘，加入鹽和味精，攪拌均勻，即可盛起食用。
功效：美容養(yǎng)顏，瘦身消腫。
芝麻黑豆粥
原料：粳米１００克，黑芝麻、黑豆各５０克，白糖５０克，冷水適量。
做法：１黑豆、粳米分別淘洗干凈，黑豆用冷水浸泡３小時(shí)，粳米浸泡半小時(shí)，撈起，瀝干水分。
２黑芝麻淘洗干凈備用。
３沙鍋中加入約２０００毫升冷水，將黑豆、粳米、黑芝麻依次放入，先用旺火燒沸，然后轉(zhuǎn)小火熬煮。
４待米爛豆熟時(shí)加入白糖調(diào)好味，再稍燜片刻，即可盛起食用。
功效：補(bǔ)肝養(yǎng)腎、益氣明目。使用與肝腎虛虧，視力減退患者。
荷葉粳米粥
原料：粳米１００克，鮮荷葉１張，冰糖２０克，白礬２克，冷水適量。
做法：１粳米淘洗干凈，用冷水浸泡半小時(shí)，撈出，瀝干水分；荷葉洗凈，撕為兩半；白礬加少許水融化。
２鍋內(nèi)放入粳米和適量冷水，先用旺火燒沸，然后用小火熬煮２０分鐘左右。
３米粒漲起來(lái)快熟時(shí)，將半張荷葉灑上白礬水（起保護(hù)綠色作用），浸入粥內(nèi)，另外半張荷葉蓋在粥上，繼續(xù)用小火熬煮１５分鐘，取出荷葉，加冰糖調(diào)好味，即可盛起食用。
功效：清暑生津，止血止痢，散淤降脂，降壓減肥。
豆?jié){粥
原料：白米１杯，水８杯，豆?jié){１杯，雞精少許。
做法：１．白米洗凈瀝干。
２．鍋中加水８杯煮開(kāi)，放入白米續(xù)煮至滾時(shí)稍攪拌，改中小火熬煮３０分鐘后，加入豆?jié){續(xù)煮片刻即成，亦可撒上雞精調(diào)味食用。
功效：滋潤(rùn)、美白肌膚，抗癌又長(zhǎng)壽
蘋果粥
原料：白米１杯，蘋果１個(gè)，葡萄干２大匙，水１０杯，蜂蜜４大匙。
做法：１．白米洗凈瀝干，蘋果洗凈后切片去籽。
２．鍋中加水１０杯煮開(kāi)，放入白米和蘋果，續(xù)煮至滾沸時(shí)稍微攪拌，改中小火熬煮４０分鐘。
３．蜂蜜、葡萄干放入碗中，倒入滾燙的粥，拌勻即可食用。
功效：排毒防便秘，美容養(yǎng)顏。
鮮菇小米粥
原料：粳米５０克，小米１００克，鮮平菇４個(gè)，蔥末３克，鹽１．５克，冷水適量。
做法：１鮮平菇洗凈，在開(kāi)水中焯一下，撈起來(lái)切片。
２粳米、小米分別淘洗干凈，用冷水浸泡半小時(shí)，撈出，瀝干水分。
３鍋中加入約１０００毫升冷水，將粳米、小米放入，用旺火燒沸，再改用小火熬煮，待再滾起，加入平菇拌勻，下鹽調(diào)味，再煮５分鐘，撒上蔥末，即可盛起食用。
功效：滋陰補(bǔ)血，除濕三寒。
酥梨芋頭粥
原料：粳米１００克，小麥面粉１０克，酪梨８０克，芋頭８０克，鹽２克，植物油１０克。
做法：１．粳米淘洗干凈，用冷水浸泡半小時(shí)，撈出，瀝干水分。
２．鍋內(nèi)加入約１０００毫升冷水，放入粳米，先用旺火燒沸；再改小火煮成粥，盛入碗內(nèi)。
３．酥梨洗凈，去皮及核磨成泥，放入碗中，碗中加入面粉、玉米粉及鹽調(diào)勻，拌成酥梨糊備用。
４．芋頭洗凈，去皮，切絲，均勻沾裹酪梨糊，放入熱油鍋中炸至酥黃，撈出，瀝干油分，放入粳米粥中即可。
功效：緊致肌膚，有助于胸部發(fā)育。