第１５課理解自己的情緒
能控制好自己情緒的人，比能拿下一座城池的將軍更偉大。
熱身游戲：天使與魔鬼
規(guī)則：三個(gè)人一小組。
角色安排：三個(gè)人分別扮演凡人、天使和惡魔。
活動(dòng)要求：凡人讓天使和惡魔看自己寫在紙上的最大的煩惱。
惡魔的任務(wù)：在身邊說(shuō)些話，讓凡人的煩惱加劇。
天使的任務(wù)：在身邊說(shuō)些話，讓凡人的煩惱減輕。
說(shuō)明：每次由惡魔先說(shuō)，天使后說(shuō)，凡人在這個(gè)過(guò)程中不能說(shuō)話。
案中乾坤
同學(xué)們看以下幾個(gè)事例，每一事例中消極情緒對(duì)人的什么方面有影響？
１一天中午，小王的父親給小王買了一只他最心愛的足球，到學(xué)校后正好遇上背課文，很長(zhǎng)的課文一點(diǎn)也沒費(fèi)勁。第二天，小王想再買一張最新的游戲卡，但父母都不同意，他感到非常不開心地上學(xué)去了，一篇不長(zhǎng)的課文用了很長(zhǎng)的時(shí)間也沒能背好。
思考：小王的記憶力在情緒不同時(shí)會(huì)表現(xiàn)得不一樣，這說(shuō)明消極情緒會(huì)嚴(yán)重影響人的記憶力。
２小剛和小強(qiáng)是同班同學(xué)，平時(shí)體育課１００米跑的速度一樣快，參加學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí)，聽到同學(xué)們的加油聲，小剛心里十分緊張，害怕跑不好，而小強(qiáng)則是輕裝上陣，結(jié)果到終點(diǎn)時(shí)，小剛竟然落后小強(qiáng)兩米多。
思考：小剛在消極情緒狀態(tài)下，沒有發(fā)揮出自己的正常水平，說(shuō)明消極情緒會(huì)影響人競(jìng)技正常水平的發(fā)揮。
３小李未完成值日工作，按班規(guī)課后要重新掃地；重掃時(shí)小許叫他的外號(hào)，并嘲笑他，小李一怒之下打了小許而受處分。
思考：小李在消極情緒狀態(tài)下易沖動(dòng)，自控能力降低，說(shuō)明消極情緒對(duì)人的理智和控制能力有影響。
４一個(gè)粗心的醫(yī)生，將兩個(gè)病人的診斷報(bào)告弄錯(cuò)了。原本沒有癌癥傾向的病人因?yàn)殄e(cuò)誤的診斷報(bào)告而極度傷心、痛苦、焦慮，情緒極不穩(wěn)定。沒過(guò)多久，在醫(yī)院的再次檢查中，果真發(fā)現(xiàn)了癌癥的傾向。而那位本應(yīng)有癌癥傾向的病人，由于拿到了沒有癌癥傾向的診斷證明，情緒變得高漲，心情變得愉說(shuō)，病情漸漸好轉(zhuǎn)。
思考：消極情緒對(duì)一個(gè)人的身體健康會(huì)產(chǎn)生直接或間接的影響。積極的情緒有益于身體健康，消極的情緒有損于身體健康。
我們平時(shí)講的“觸景生情”這個(gè)詞，“情”就是“情緒”，“景”就是引起情緒變化的刺激因素。比如，碰巧有位同學(xué)正在說(shuō)你的壞話，你就會(huì)產(chǎn)生氣憤的情緒；如果這位同學(xué)正在夸你，你則會(huì)產(chǎn)生高興、愉快的情緒。情緒是一種對(duì)外界刺激帶有特殊色彩的主觀態(tài)度和體驗(yàn)，并與人的需要密切相關(guān)。一般說(shuō)，人的需要得到滿足時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生愉快的情緒。如，考試取得好成績(jī)，就會(huì)感到喜悅；反之，當(dāng)一些事情不符合或不能滿足人的需要時(shí)，就會(huì)引起不愉快的消極情緒。如失去珍貴的東西時(shí)，會(huì)感到惋惜；失去親人會(huì)悲痛欲絕；進(jìn)入一個(gè)陌生的環(huán)境時(shí)，會(huì)感到局促不安甚至產(chǎn)生恐懼等。
我們?cè)谌粘Ｉ詈蛯W(xué)習(xí)中，無(wú)論做什么事都帶有情感色彩。據(jù)科學(xué)研究，積極健康的情緒，如愉快、歡樂(lè)、適度的緊張，對(duì)人體都有好處，它可以引起心臟輸出量增加，促進(jìn)血液循環(huán)，使人精神振作，大腦工作能力增強(qiáng)。而傷心、悲痛、憤怒、焦慮等消極情緒引起的生理變化，對(duì)人的身體是不利的。我國(guó)傳統(tǒng)中醫(yī)理論認(rèn)為：內(nèi)傷七情，喜怒憂思悲恐驚是人體發(fā)病的誘因?，F(xiàn)代科學(xué)研究也不斷證實(shí)情緒與健康的關(guān)系。美國(guó)生理學(xué)家艾爾馬進(jìn)行了這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)研究：將人在不同情緒狀態(tài)下呼出的氣體收集在玻璃試管中，使其冷卻后變成水。經(jīng)過(guò)分析發(fā)現(xiàn)：人在心平氣和狀態(tài)下呼出的氣體冷卻后，水是澄清透明的。人在悲傷狀態(tài)下呼出的氣體冷卻后，水中有白色沉淀物。人在憤怒、生氣狀態(tài)下呼出的氣體冷卻后，將其注射到大白鼠身上，幾分鐘后大白鼠死亡。由此認(rèn)為，人在生氣時(shí)的生理反應(yīng)非常劇烈，同時(shí)會(huì)分泌出許多有毒性的物質(zhì)。
不過(guò)每個(gè)人都可能會(huì)體驗(yàn)各種不同的情緒，精神正常并不意味著沒有一點(diǎn)問(wèn)題，有時(shí)也可能出現(xiàn)短暫的異常，所以負(fù)面情緒也是生命的保護(hù)機(jī)制。如果沒有悲傷，就不會(huì)體驗(yàn)到什么是幸福，沒有痛苦就不會(huì)珍惜快樂(lè)，沒有焦慮就不會(huì)有壓力……但是，如果機(jī)體長(zhǎng)期處于這些不良的情緒影響下，往往會(huì)引起多種疾病的發(fā)生，如高血壓、胃潰瘍、偏頭痛、心血管系統(tǒng)疾病，并導(dǎo)致生活困擾、人際關(guān)系沖突和各種心理障礙，嚴(yán)重地阻礙人生走向成功與幸福。所以，人應(yīng)形成主動(dòng)調(diào)適情緒的意識(shí)。
情緒周期是人生情感的晴雨表，每個(gè)人都會(huì)有情緒變化的周期性。我們可以利用情緒的漲落周期，進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)。情緒高漲時(shí)可以安排一些難度大、較繁瑣的任務(wù)；在情緒低落時(shí)可以多出去走走，多參加體育鍛煉，放松思想，放寬心情，有了煩心的事多向親人、同學(xué)、朋友傾訴，尋求心理上的支持，并有意識(shí)地回避一些容易使情緒低落的人和事，發(fā)揮主觀意志的作用，安全地渡過(guò)情緒危險(xiǎn)期。遇上低潮和臨界期，我們要提高警惕，運(yùn)用意志加強(qiáng)自我控制，也可以把自己的情緒周期告訴自己最親密的人，一方面可以讓他們提醒你，幫助你克服不良情緒，另一方面也可以避免不良情緒給你們之間帶來(lái)的誤會(huì)。
心靈Ｅｍａｉｌ
心理老師：您好！
這段時(shí)間，我感覺心情不是很好，時(shí)好時(shí)壞，不穩(wěn)定。有時(shí)候很開心，學(xué)習(xí)很有勁；有時(shí)候又變得很低落，什么也不想做?？吹狡渌瑢W(xué)都能很認(rèn)真地學(xué)習(xí)，我的心里既羨慕又著急。我該怎么辦呢？
我這個(gè)人經(jīng)常容易為一件很小的事情郁悶半天。比如說(shuō)昨天，同桌約我一起去圖書館借書，我遲疑了一會(huì)，還沒有等我回答她，她就說(shuō)：“算了算了，當(dāng)我沒說(shuō)，我自己去好了！”然后她就丟下我跑了。我心里很難過(guò)，老在想我是不是做錯(cuò)了，心情一落千丈，看書和寫作業(yè)的效率也很低，人坐在那里，心卻不知道飛到什么地方去了。整個(gè)下午我都浪費(fèi)了！我是不是個(gè)很傻的人??？我媽媽就說(shuō)我有時(shí)少根筋，哎！
我特別想知道怎樣才能保持良好的心情，心情不好的時(shí)候該怎么進(jìn)行調(diào)節(jié)。
學(xué)生：張磊
情緒ＡＢＣ理論
我們每個(gè)人都會(huì)體驗(yàn)到自身各種各樣的情緒：煩惱、快樂(lè)、懊喪、焦慮……事實(shí)上，主觀產(chǎn)生的情緒根本無(wú)法改變事物本身，可為什么不同的人面對(duì)同一件事會(huì)產(chǎn)生截然不同的情緒體驗(yàn)?zāi)兀?/p>
你怎么感受就會(huì)怎么想，你怎么想就會(huì)怎么感受。也就是說(shuō)，情緒并非由某一誘發(fā)事件本身所引起，而是由經(jīng)歷了這一事件的個(gè)體對(duì)這一事件的解釋和評(píng)價(jià)所引起的。如果我們把個(gè)體對(duì)事件的解釋與評(píng)價(jià)稱為觀念或想法的話，那么正是觀念或想法引發(fā)了情緒。我們將“事件—觀念—情緒”這一理論模型稱為“情緒ＡＢＣ”理論。在這個(gè)理論模型中，“Ａ”是指導(dǎo)致個(gè)體情緒困擾的外在事件（ａｃｔｉｖａｔｉｎｇｅｖｅｎｔ）；“Ｂ”是指對(duì)事件解釋、評(píng)價(jià)的觀念體系（ｂｅｌｉｅｆ）；“Ｃ”是指由個(gè)體的觀念體系導(dǎo)致的情緒結(jié)果（ｃｏｎｓｅｑｕｅｎｃｅ）。通常，人們總認(rèn)為人的情緒、感受及行為反應(yīng)是由社會(huì)生活事件直接引起的，但ＡＢＣ理論則指出：事件只是情緒的間接原因，面對(duì)事件的解釋和評(píng)價(jià)才是情緒的更直接的原因，即不是Ａ引起Ｃ，而是Ｂ引起Ｃ。
情緒管理三步曲
第一步，認(rèn)識(shí)自己真正的情緒；
第二步，了解引發(fā)情緒的認(rèn)知或想法；
第三步，監(jiān)測(cè)自己如此認(rèn)知或想法是否合理，進(jìn)而修正調(diào)整它以達(dá)到改變情緒的目的。
小故事：快樂(lè)的杰利
生活中充滿了選擇，每個(gè)人都可以選擇自己如何面對(duì)人生。杰利是個(gè)不同尋常的人。他的心情總是很好，而且對(duì)事物總是有正面的看法。當(dāng)有人問(wèn)他近況如何時(shí)，他會(huì)答：“我快樂(lè)無(wú)比。”他雖是個(gè)飯店經(jīng)理，卻是個(gè)獨(dú)特的經(jīng)理，因?yàn)樗麚Q過(guò)幾個(gè)飯店，而有幾個(gè)飯店侍應(yīng)生都跟著他跳槽，他天生就是個(gè)鼓舞者。如果哪個(gè)雇員心情不好，杰利就會(huì)告訴他怎樣去看事物的正面。這樣的生活態(tài)度實(shí)在讓我好奇，終于有一天我對(duì)杰利說(shuō)，這很難辦到！一個(gè)人不可能總是看事情的光明面。“你是怎樣做到的？”我問(wèn)道。杰利答道：“每天早上我一醒來(lái)就對(duì)自己說(shuō)，杰利，你今天有兩種選擇。你可以選擇心情愉快，也可以選擇心情不好，我選擇心情愉快。”“每次有壞事發(fā)生時(shí)，我可以選擇成為一個(gè)受害者，也可以選擇從中學(xué)些東西。我選擇從中學(xué)習(xí)?！薄懊看斡腥伺軄?lái)我面前訴苦抱怨，我可選擇接受他們的抱怨，也可以選擇指出事情的正面。我選擇后者。”“是！對(duì)！可是沒那么容易吧?！蔽伊⒖搪暶??！熬褪怯心敲慈菀住！苯芾鸬?，“人生就是選擇。當(dāng)你把無(wú)聊的東西都廢除后，每一個(gè)處境就是面臨一個(gè)選擇。你選擇如何去面對(duì)各種處境。你選擇別人的態(tài)度如何影響你的情緒。你選擇心情舒暢還是糟糕透頂。歸根究底：你自己選擇如何面對(duì)人生?！蔽沂艿浇芾环胃缘挠绊憽]有多久，我就離開了飯店業(yè)去開創(chuàng)自己的事業(yè)。我們失去了聯(lián)系，但我卻經(jīng)常想到他，尤其是當(dāng)我對(duì)生活進(jìn)行了選擇而不是反抗它。
幾年后，我聽說(shuō)杰利出事了：有一天早上，他忘記了關(guān)后門，被三個(gè)持槍的強(qiáng)盜攔住了，強(qiáng)盜對(duì)他開了槍。幸運(yùn)的是，杰利被發(fā)現(xiàn)較早，送進(jìn)了急診室。經(jīng)過(guò)１８?jìng)€(gè)小時(shí)的搶救和幾個(gè)星期的精心照料，杰利出院了，只是仍有小部分彈片留在他的體內(nèi)。事情發(fā)生后６個(gè)月，我見到了杰利。我問(wèn)他近況如何，他答道：“我快樂(lè)無(wú)比。想不想看看我的傷疤？”我趨身去看了他的傷疤，又問(wèn)他當(dāng)強(qiáng)盜來(lái)時(shí)，他想些什么?！暗谝患略谖夷X海中浮現(xiàn)的是，我應(yīng)該關(guān)后門?！苯芾鸬?，“當(dāng)我躺在地上時(shí)，我對(duì)自己說(shuō)有兩個(gè)選擇：一是死，一是活。我選擇了活?！薄澳悴缓ε聠?？你有沒有失去知覺？”我問(wèn)道。杰利繼續(xù)說(shuō)：“醫(yī)護(hù)人員都很好。他們不斷告訴我，我會(huì)好的。但當(dāng)他們把我推進(jìn)急診室后，我看到他們臉上的表情，從他們的眼中，我讀到了：‘他是個(gè)死人?！抑牢倚枰扇∫恍┬袆?dòng)了?！薄澳悴扇×耸裁葱袆?dòng)？”我趕緊問(wèn)?！坝袀€(gè)身強(qiáng)力壯的護(hù)士大聲問(wèn)我問(wèn)題。她問(wèn)我有沒有對(duì)什么東西過(guò)敏。我馬上答，有的。這時(shí)，所有的醫(yī)生、護(hù)士都停下來(lái)等著我說(shuō)下去。我深深地吸了一口氣，然后大聲吼道：‘子彈！’在一片大笑聲中，我又說(shuō)道：‘我選擇活下來(lái)，請(qǐng)把我當(dāng)活人來(lái)醫(yī)，而不是死人?！苯芾盍讼聛?lái)，一方面要感謝他醫(yī)術(shù)高明的醫(yī)生，另一方面得感謝他那驚人的生活態(tài)度。
從他那里我學(xué)到了：生活充滿了選擇，而生活的態(tài)度，就是一切。
學(xué)習(xí)本節(jié)課后，你最大的感受和收獲是什么？請(qǐng)你用一句話或一個(gè)詞語(yǔ)來(lái)概括。
第１６課消除嫉妒
嫉妒是心靈上的腫瘤。
嫉妒是一種四處游蕩的欲望，能享有它的人只能是閑人。
故事：好朋友的選擇
劉玲和張麗是一對(duì)好朋友，她們正親熱地坐在一起，共同研究一道物理難題。當(dāng)?shù)弥獜堺愒诮裉斓臏y(cè)驗(yàn)中又得了全班最高分，成績(jī)不如張麗的劉玲一反常態(tài)：下課后拒絕和張麗一起跳繩；放學(xué)不和張麗一起走；班里選班長(zhǎng)，張麗是兩名候選人之一，劉玲卻故意選了另外一位同學(xué)（本來(lái)她是要選張麗的）。
劉玲為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的行為呢？
囧境突圍
小剛這回在“新概念作文”大賽中得了一等獎(jiǎng)，而小勇才得了個(gè)鼓勵(lì)獎(jiǎng)，但小勇的體育成績(jī)比小剛要好得多，小勇該怎么想？
小勇認(rèn)為：
解讀嫉妒
嫉妒，是一種對(duì)才能、名譽(yù)、地位或境遇超過(guò)自己的人心存怨恨的心理，是當(dāng)前社會(huì)普遍存在的一種現(xiàn)實(shí)情況。這種心理人人都有。每個(gè)人都會(huì)有一定程度的嫉妒心理，但嫉妒心理太強(qiáng)，就會(huì)成為個(gè)人和社會(huì)發(fā)展的“絆腳石”，而且對(duì)個(gè)人的身心健康也會(huì)造成不良的影響。
嫉妒心強(qiáng)的人一般都肚量小、火氣大，對(duì)人懷有戒心和敵意。嫉妒心強(qiáng)的人表現(xiàn)出如下特點(diǎn)：１不愿吃一點(diǎn)虧，有一點(diǎn)不順心就耿耿于懷。２對(duì)他人麻木不仁，漠不關(guān)心。３對(duì)他人的關(guān)愛毫無(wú)感恩之心，專記小怨。４對(duì)他人的才能和成就很不高興，甚至極力誹謗損毀。
中國(guó)著名詩(shī)人艾青說(shuō)：“嫉妒是心靈上的腫瘤”，“嫉妒傷人又傷己”。古書三國(guó)演義中的東吳都督周瑜見諸葛亮聰明過(guò)人，心里很嫉妒。周瑜為顯露自己的才華、智能，處處與諸葛亮爭(zhēng)高低，比計(jì)謀本領(lǐng)，然而諸葛亮總是棋高一著，周瑜與諸葛亮三比三氣之下，竟然被活活氣死！本來(lái)周瑜年輕有為，才華出眾，完全可以為自己的國(guó)家、在自己的事業(yè)上做出很大的成績(jī)來(lái)。但是他嫉妒別人的才能，不容別人比自己強(qiáng)，量小氣短，以至成為遺恨千古的笑話，多么可悲！
怎樣克服嫉妒心理
１心胸開闊。學(xué)著讓自己心胸開闊，寬容別人，天地之大，干嗎不容人呢？不能因?yàn)樽约翰蝗鐒e人而怕別人超過(guò)自己；要?dú)g迎別人取得成績(jī)，獲得成功。
２正確比較。別人的成績(jī)也是來(lái)之不易的，自己應(yīng)該從中受到鼓舞和教益?！澳阈形乙残?。”積極地追趕，縮小與他人的差距。
３看清自我。不能把自己的優(yōu)點(diǎn)看得過(guò)重，接受不了別人的成功，不容別人超過(guò)自己，而應(yīng)當(dāng)把自己看得平常些。
４端正心態(tài)，充實(shí)生活。培根說(shuō)：“嫉妒是一種四處游蕩的欲望，能享有它的人只能是閑人?！敝袊?guó)古人說(shuō)：“鐵生銹則壞，人生妒則敗。”生活真正緊張充實(shí)的人，就不會(huì)被妒火燒毀了，而應(yīng)當(dāng)更加努力地工作，更加積極樂(lè)觀地面對(duì)自己的生活。
被他人嫉妒怎么辦？
１反躬自問(wèn)。對(duì)于別人的嫉妒，一方面是客觀對(duì)待，不庸人自擾；另一方面是善意對(duì)待，從冷嘲熱諷中發(fā)現(xiàn)和汲取對(duì)自己有用的東西。此時(shí)不妨冷靜思考一下，這些風(fēng)言風(fēng)語(yǔ)是怎么引起的？說(shuō)得對(duì)不對(duì)？有些逆耳的挖苦，也可能會(huì)說(shuō)到自己的短處，有時(shí)比和顏悅色的批評(píng)更一針見血，擊中要害；即使是完全沒有根據(jù)的風(fēng)言風(fēng)語(yǔ)，也不必生氣，不妨引以為戒，作為自勉和鞭策。
２確立自信。俗語(yǔ)說(shuō)：“身正不怕影子斜，腳正不怕鞋子歪?！币嘈抛约旱乃魉鶠槭钦蠊饷鞯?，就不會(huì)被別人的嫉妒所嚇住。否則，自信不足，心存疑慮，庸人自擾，勢(shì)必憂心忡忡，畏首畏尾。
３豁達(dá)大度。要想解脫被人嫉妒的苦惱，最根本的是自己的胸襟要寬，氣量要大，不去斤斤計(jì)較別人的一言一語(yǔ)，仍舊保持坦誠(chéng)的態(tài)度與人相處；即使是嫉妒自己的人，也不必疏遠(yuǎn)，也許別人對(duì)你的嫉妒也就隨之瓦解；閑言碎語(yǔ)也不再有市場(chǎng)，因?yàn)榇蠹叶剂私饽闶鞘裁慈耍粚?shí)事求是的言論自然站不住腳。你應(yīng)該懂得自己所取得的成績(jī)與別人的幫助是分不開的。在取得成功和榮譽(yù)時(shí)，不要居功自傲，招來(lái)他人的嫉妒。相反，與朋友和同學(xué)同事分享榮譽(yù)，虛懷若谷，就會(huì)得到大家的擁護(hù)和支持，避免招來(lái)嫉妒。
笑話：東方式的嫉妒
有一個(gè)人遇見上帝。上帝說(shuō)：現(xiàn)在我可以滿足你任何的一個(gè)愿望，但前題就是你的鄰居會(huì)得到雙份的報(bào)酬。那個(gè)人高興不已。但他細(xì)心一想：如果我得到一份田產(chǎn)，我鄰居就會(huì)得到兩份田產(chǎn)了；如果我要一箱金子，那鄰居就會(huì)得到兩箱金子了；更要命就是如果我要一個(gè)絕色美女，那么那個(gè)要打一輩子光棍的家伙就同時(shí)得到兩個(gè)絕色美女……他想來(lái)想去總不知道提出什么要求才好，他實(shí)在不甘心被鄰居白占便宜。最后，他一咬牙：“哎，你挖我一只眼珠吧?！?/p>
這是一個(gè)在東南亞一帶流傳的反映東方式嫉妒的故事，讀后發(fā)人深省。
本節(jié)課的學(xué)習(xí)給你最大的感受和收獲是什么？請(qǐng)你用一句話或者一個(gè)詞語(yǔ)來(lái)概括。
第１７課克服焦慮
杞人憂天。
我們所擔(dān)心焦慮的事情，９９％根本就不會(huì)發(fā)生。
熱身運(yùn)動(dòng)：肌肉放松訓(xùn)練
找到一個(gè)放松的姿勢(shì)，深呼吸，盡可能地全身放松；
閉上眼睛，伸出雙手，握緊雙拳，緊張雙臂；
皺起前額，咬緊牙關(guān)，嘴角盡量向兩邊咧；
弓起背部，緊張背部肌肉；
屏住呼吸，緊張腹部肌肉；
繃住雙腿，伸直；
堅(jiān)持６秒鐘……放松。
心靈Ｅｍａｉｌ
隨著考試臨近，同學(xué)們來(lái)心理咨詢室咨詢?cè)撊绾握{(diào)節(jié)考前焦慮的人數(shù)激增，這很正常。但是，奇怪的是也有不少學(xué)生因?yàn)橛X得考前沒什么壓力來(lái)問(wèn)：“老師，我現(xiàn)在真的很奇怪，怎么一點(diǎn)也不緊張，不焦慮？”不難看出，同學(xué)們都感覺考試前不緊張好像不正常。的確如此嗎？
心靈Ｅｍａｉｌ中的現(xiàn)象表明，考試焦慮在考生當(dāng)中實(shí)際上是一種普遍存在的現(xiàn)象，考試焦慮包括學(xué)習(xí)焦慮是學(xué)習(xí)中普遍存在的共性問(wèn)題。有心理學(xué)家調(diào)查發(fā)現(xiàn)，７５％的學(xué)生臨考前有緊張、焦慮、恐慌等情緒。而我們?cè)趯W(xué)校的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，正常和輕度考試焦慮水平的學(xué)生占５１６％，考試焦慮明顯和嚴(yán)重的學(xué)生占４８４％。其中，考試焦慮明顯的有３４２％，考試焦慮嚴(yán)重的有１４２％?？荚嚱箲]還存在性別上的差異，女生的考試焦慮水平高于男生，且主要表現(xiàn)為情緒性反應(yīng)。
解讀焦慮
１認(rèn)識(shí)焦慮
焦慮：指的是一種沒有明確原因的、令人不愉快的緊張狀態(tài)。在教育心理學(xué)上，有個(gè)非常有趣的焦慮和學(xué)習(xí)效率的倒Ｕ曲線，又被稱為“耶杰森·多德”律，如下圖：
倒Ｕ曲線表明：學(xué)習(xí)和考試需要一定程度的焦慮。如果人完全缺乏緊張、毫無(wú)壓力，會(huì)導(dǎo)致沒有學(xué)習(xí)動(dòng)力，這是不利于學(xué)習(xí)的；而過(guò)度的焦慮緊張又會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)的失敗。對(duì)考試而言，也是如此。帶著適度的緊張應(yīng)考，會(huì)激發(fā)人身體的應(yīng)激水平，激起人的挑戰(zhàn)精神，這將有利于考生超水平地發(fā)揮。
當(dāng)然，緊張和焦慮還是存在一定差異的，過(guò)度的焦慮具有有殺傷力。心理學(xué)家曾經(jīng)做過(guò)實(shí)驗(yàn)，把健康的兔子放在老虎旁邊，盡管給兔子平時(shí)最喜歡吃的東西，但是兔子由于焦慮、恐懼心理而活不了多長(zhǎng)時(shí)間。心理學(xué)家把這種心理稱為“虎兔效應(yīng)”。
２考試焦慮的主要表現(xiàn)
情緒上：擔(dān)憂、焦慮、煩躁不安。
認(rèn)知上：注意力不集中，記憶力下降，看書效率低，思維僵化?？记?、考期可能出現(xiàn)注意力異常；表現(xiàn)為在復(fù)習(xí)中或考試中過(guò)分關(guān)注某事物，如一聽考試二字就心跳；注意力不集中，如看書走神，一道題想半天也做不出來(lái)；思維形式失調(diào)，出現(xiàn)思維障礙，回答問(wèn)題不能判定、缺乏邏輯性；記憶力減退、疏解壓力能力降低、社會(huì)功能，如聽、寫、操作、講等反應(yīng)遲鈍、減退。
行為上：坐立不安，手足無(wú)措。
身體上：頭痛、食欲下降、惡心、心慌、睡眠不好等，主要表現(xiàn)在考前復(fù)習(xí)階段，緊張、不安、浮躁、有壓力感；異常興奮或過(guò)度抑郁；悲觀消沉或易于沖動(dòng)；心神不定或心煩意亂；心猿意馬、患得患失?？计诔霈F(xiàn)頭腦發(fā)脹、眼前發(fā)黑，甚至頭腦一片空白；考后為某一題、某一科沒有考理想或考砸倍感內(nèi)疚、反復(fù)自責(zé)。
緩解焦慮的方法
１運(yùn)動(dòng)療法
每當(dāng)臨近考試，長(zhǎng)時(shí)間伏案學(xué)習(xí)，腦細(xì)胞得不到充足的血液和氧氣供應(yīng)，會(huì)感到疲勞和頭昏，甚至有時(shí)候情緒會(huì)一落千丈，覺得對(duì)一切都沒有信心。
美國(guó)科學(xué)家在過(guò)去３５年內(nèi)對(duì)４００名１５～３０歲的人進(jìn)行了語(yǔ)言能力、感覺速度、空間定向及計(jì)算思維等方面的測(cè)試研究，結(jié)果表明：２５％常參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，在智力和反應(yīng)方面明顯高于沒參加鍛煉（或者極少參加鍛煉）的同齡人。運(yùn)動(dòng)可以益智健腦。
首先，運(yùn)動(dòng)可以提高人的血糖含量。大腦活動(dòng)所需的能量主要來(lái)源于糖。大腦本身儲(chǔ)備糖極少，只有當(dāng)人體血液每１００毫升中血糖達(dá)１２０毫克時(shí)，腦功能活動(dòng)才能正常。如果血糖降至每１００毫升５０毫克左右時(shí)，人就會(huì)疲乏、思維遲鈍、工作效率下降。食物是血糖的供給源，運(yùn)動(dòng)能使人食欲大增、消化功能增強(qiáng)，可以促進(jìn)食物中淀粉轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并源源不斷地供給腦神經(jīng)細(xì)胞使用。
其次，大腦需要氧氣和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?？茖W(xué)實(shí)驗(yàn)表明，常從事運(yùn)動(dòng)的人，心腦血管會(huì)更有彈性，血液循環(huán)會(huì)更加通暢。研究數(shù)據(jù)顯示，喜歡運(yùn)動(dòng)的人血液循環(huán)量比一般人高出兩倍，這樣能夠向大腦組織提供更充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，使大腦活動(dòng)更自如，思維更敏捷。
第三，運(yùn)動(dòng)也是一種積極有效的休息方式。適量運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞興奮，可以快速地抑制思維中樞，使其得到充分的休息。有人做過(guò)實(shí)驗(yàn)：思考的神經(jīng)連續(xù)工作２小時(shí)，然后停下來(lái)休息，至少需要２０分鐘才能消除疲勞。而用運(yùn)動(dòng)方式則只需要５分鐘疲勞就消除了。
第四，運(yùn)動(dòng)促使大腦本身釋放內(nèi)啡肽等一些有益的生化物質(zhì)，這些物質(zhì)對(duì)于促進(jìn)人的思維和智慧大有益處。
第五，運(yùn)動(dòng)能改善不良情緒，使人精神歡愉。運(yùn)動(dòng)能有效治療神經(jīng)緊張、失眠、煩躁、抑郁等，這些疾病或者不良情緒最易產(chǎn)生思維和反應(yīng)遲鈍、注意力減退。
所以，有人稱運(yùn)動(dòng)是很好的“神經(jīng)安定劑”，它能使人心更健康，大腦更靈活。每天堅(jiān)持慢跑、快走、球類運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)。做頭部米字運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的辦法。操作：米字運(yùn)動(dòng)需要頭部先后向八個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，但切忌頭部轉(zhuǎn)圈。頭部先向一個(gè)方向傾斜，停留５秒，然后直立５秒，再向下一個(gè)方向傾斜５秒，如此反復(fù)８?jìng)€(gè)方向。還可以通過(guò)梳頭消除腦疲勞：由額頭沿正中線向后推梳子至頸部５～１０次。
２音樂(lè)療法
專家提示：音樂(lè)對(duì)人有心理、生理和交流三大影響。心理性：刺激感情、情緒和感性。生理性：刺激自律神經(jīng)系統(tǒng)，對(duì)血壓、脈搏、呼吸等產(chǎn)生影響。共鳴性：促進(jìn)交流的產(chǎn)生和進(jìn)展。
３森田療法
森田療法的主要內(nèi)容就是“順其自然，為所當(dāng)為”。
４極限思維法
想象你所焦慮的事件可能的最壞結(jié)果，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)狀還是值得樂(lè)觀的。
５其他方法
尋求幫助法，尤其是心理老師的幫助。溫水療法，比如洗溫水澡、泡腳、熱敷等。睡眠消除法，用睡眠去忘卻緩解焦慮。
本節(jié)課的學(xué)習(xí)帶給你最大的感受和收獲是什么？請(qǐng)你用一句話或一個(gè)詞語(yǔ)來(lái)概括。
第１８課走出自卑
人是生活在相互比較的感覺中的，這種比較可以給人帶來(lái)自信，也可以給人帶來(lái)自卑。當(dāng)它給人帶來(lái)自卑時(shí)，人要學(xué)會(huì)與自己比較來(lái)獲取自信。
熱身游戲：過(guò)關(guān)
１在相信自己的歌曲聲中，開始游戲。
２游戲規(guī)則
兩個(gè)守門神，守門把關(guān)。
過(guò)關(guān)人的外在要求：昂首挺胸向前走，眼神正視前方，說(shuō)話聲音響亮有力，辦事態(tài)度堅(jiān)決。
過(guò)關(guān)人的內(nèi)在要求：你憑什么本事去過(guò)關(guān)。
請(qǐng)現(xiàn)場(chǎng)表演：
離門神三米的距離，過(guò)關(guān)人走過(guò)去，站在守門神面前說(shuō)：“報(bào)告守門神，我是，我憑來(lái)過(guò)關(guān)，現(xiàn)在請(qǐng)求過(guò)關(guān)?！?/p>
守門神：合格的過(guò)關(guān)；不合格的用紙棒打回去，并告訴他為什么不合格，讓他重來(lái)。
小故事：肯德基爺爺
５歲時(shí)，他父親就去世了。
１４歲時(shí)，他從學(xué)校輟學(xué)，開始了流浪生活。
１６歲時(shí)，他謊報(bào)年齡參了軍，而軍旅生活也是處處不順心。
１８歲時(shí)，他娶了個(gè)媳婦，可只過(guò)了幾個(gè)月，媳婦就變賣了他所有的財(cái)產(chǎn)逃走了。
他曾通過(guò)函授學(xué)習(xí)法律，可沒有學(xué)成。
后來(lái)，他賣過(guò)保險(xiǎn)，賣過(guò)輪胎，還經(jīng)營(yíng)過(guò)一條渡船，開過(guò)一家加油站，但都失敗了。
人到中年。他成了一家餐廳的主廚和洗瓶師，可因政府修公路而拆了那家餐館，他又失業(yè)了。
俗話說(shuō)三十而立，可是這個(gè)人到了中年還是沒有創(chuàng)造一份屬于自己的事業(yè)，你認(rèn)為他還會(huì)繼續(xù)嘗試新的工作，最后能獲得成功嗎？
時(shí)光飛逝，眼看一輩子就這樣過(guò)去了，而他仍一無(wú)所有，過(guò)著貧困的生活。
６５歲那年，郵遞員送來(lái)了他的第一份社會(huì)保險(xiǎn)支票，他用這１０５美元的保險(xiǎn)金創(chuàng)辦了自己的一份嶄新的事業(yè)。
８８歲高齡時(shí)，他的事業(yè)終于大獲成功。
他，就是肯德基創(chuàng)始人——哈蘭·山德士！
心靈ＥＭａｉｌ
心理老師：您好！
我是個(gè)女學(xué)生，正在上初中。原先我是一個(gè)活潑開朗的女孩，我的愛好非常廣泛，我喜歡唱歌、朗誦、畫畫，還會(huì)演奏各種樂(lè)器，經(jīng)常參加校內(nèi)外的一些比賽，也取得了一些榮譽(yù)，父母、老師都以我為榮，同伴同學(xué)也都羨慕我，大家送我外號(hào)“小才女”，我自己更是沾沾自喜。
可是，就在學(xué)校的一次聯(lián)歡會(huì)上，我唱歌時(shí)居然忘詞了，當(dāng)時(shí)的情景不知有多尷尬，全班同學(xué)都在靜靜地等我繼續(xù)唱下去，而我則憋得滿頭是汗，大腦里更是一片空白，最終也沒有想起來(lái)，在同學(xué)們的一片哄笑中下了臺(tái)。后來(lái)在食堂吃飯時(shí)聽旁邊的人在悄悄議論，還“小才女”呢，就這水平！我害怕別人看我時(shí)那嘲笑的目光。我每天騎車上學(xué)，走的那條路上會(huì)有好多學(xué)生。我會(huì)不由自主地緊張，只敢跟在他們后面走或是快速超過(guò)他們。這使我很累。但是我仍無(wú)法克制我強(qiáng)烈的自卑，我的自卑感是發(fā)自內(nèi)心的?，F(xiàn)在我不敢參加校內(nèi)外的任何比賽活動(dòng)，我怕失敗，我怕他們笑我，我甚至不敢跨入學(xué)校的商店、食堂。我害怕去人多的地方，我害怕別人在后面議論我。我也不愿意自卑，我真的很想找回自信，找回一個(gè)初中生應(yīng)有的朝氣蓬勃，開朗大方！
您的學(xué)生，一個(gè)尋找自信的人
解讀自信
自信就是自己相信自己，自己看得起自己。美國(guó)作家愛默生說(shuō)：“自信是成功的第一秘訣?！庇终f(shuō)：“自信是英雄主義的本質(zhì)?！比藗兂３０炎孕疟茸靼l(fā)揮主觀能動(dòng)性的閘門、啟動(dòng)聰明才智的馬達(dá)，這是很有道理的。確立自信心，就要正確地評(píng)價(jià)自己，發(fā)現(xiàn)自己的長(zhǎng)處，肯定自己的能力。人們常說(shuō)人貴有自知之明，這個(gè)“明”，既表現(xiàn)為如實(shí)看到自己短處，也表現(xiàn)為如實(shí)分析自己的長(zhǎng)處。如果只看到自己的短處，似乎是謙虛，實(shí)際上是自卑心理在作怪。“尺有所短，寸有所長(zhǎng)?！泵總€(gè)人都有自己的優(yōu)勢(shì)和長(zhǎng)處。如果我們能客觀地估價(jià)自己，在認(rèn)識(shí)缺點(diǎn)和短處的基礎(chǔ)上，找出自己的長(zhǎng)處和優(yōu)勢(shì)，就能激發(fā)自信心。要學(xué)會(huì)欣賞自己、表?yè)P(yáng)自己，把自己的優(yōu)點(diǎn)、長(zhǎng)處、成績(jī)、滿意的事情，統(tǒng)統(tǒng)找出來(lái)，在心中“炫耀”一番，反復(fù)刺激和暗示自己“我可以”、“我能行”、“我真行”，就能逐步擺脫“事事不如人，處處難為己”陰影的困擾，就會(huì)感到生命有活力，生活有盼頭，覺得太陽(yáng)每天都是新的，從而保持奮發(fā)向上的勁頭?！疤焐也谋赜杏谩?。自己給自己鼓掌，自己給自己加油，自己給自己戴朵花，自己給自己發(fā)錦旗，便能撞擊出生命的火花，培養(yǎng)出豪邁和自信來(lái)！
自信是自我意識(shí)中的重要內(nèi)容，一般來(lái)源于兩方面：一是對(duì)自己的肯定與欣賞；二是他人對(duì)自己的肯定與欣賞。自信心訓(xùn)練可以借自己及他人的積極評(píng)價(jià)，增強(qiáng)自信。同時(shí)初中生應(yīng)特別重視同伴對(duì)自己的評(píng)價(jià)，因此，通過(guò)互相評(píng)價(jià)可以增進(jìn)同學(xué)間的人際關(guān)系。
建立自信心的方法
１挑前面的位子坐。
２練習(xí)正視別人。一個(gè)人的眼神可以透露出許多有關(guān)他的信息。正視別人，這不但能給你信心，也能為你贏得別人的信任。
３把你走路的速度加快２５％，昂首挺胸，正視前方。心理學(xué)家告訴我們，步態(tài)的調(diào)整，可以改變心理狀態(tài)。你仔細(xì)觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些遭受打擊、受到排斥的人，走路時(shí)都是委靡不振、拖拖拉拉，完全沒有自信感。自信的人則是胸背挺拔，走起路來(lái)穩(wěn)健輕松，他的體態(tài)告訴別人：“我真的認(rèn)為自己不錯(cuò)！”挺起胸膛，我敢擔(dān)保，你的自信心會(huì)慢慢增長(zhǎng)。
４練習(xí)當(dāng)眾發(fā)言。當(dāng)眾說(shuō)話是建立自信最快的手段，在會(huì)議中或社交場(chǎng)合要盡量發(fā)言，記住，只要敢講，就比那些不敢講的人收獲大。不用擔(dān)心別人會(huì)反對(duì)你的意見，有人反對(duì)是正常的，正像總會(huì)有人同意你的意見一樣。盡管大膽去說(shuō)！
５放大說(shuō)話的聲音。
６咧嘴大笑，每天至少贊美別人一句。
７遇到突然發(fā)生的變故要能夠鎮(zhèn)靜下來(lái)，可以暗示自己鎮(zhèn)靜。
８培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，跑步、跳舞、遠(yuǎn)足、籃球等。
９自卑時(shí)要馬上改變自己的姿勢(shì)，如深呼吸，看看蔚藍(lán)的天空，暗示說(shuō)：“我不錯(cuò)，我不錯(cuò)，我真的很不錯(cuò)！”
永遠(yuǎn)都要坐在最前排
２０世紀(jì)３０年代，在英國(guó)一個(gè)不出名的小城鎮(zhèn)里，有一個(gè)叫瑪格麗特的小姑娘，自小就受到嚴(yán)格的家庭教育。父親經(jīng)常向她灌輸這樣的觀點(diǎn)：“無(wú)論做任何事情都要力爭(zhēng)一流，永遠(yuǎn)做在別人前頭，而不能落后于人。即使是坐公共汽車時(shí)，你也要永遠(yuǎn)坐前排?！备赣H從來(lái)不允許她說(shuō)“我不能”或者“太困難了”之類的話。對(duì)年幼的孩子來(lái)說(shuō)，他的要求可能太高了。但對(duì)她的教育在以后的年代里證明是非常寶貴的。正是因?yàn)閺男【褪艿礁赣H的“殘酷”教育，才培養(yǎng)了瑪格麗特積極向上的決心和信心。在以后的無(wú)論是學(xué)習(xí)、生活或工作中，她時(shí)時(shí)牢記父親的教導(dǎo)，總是抱著一往無(wú)前的精神和必勝的信念，盡自己最大的努力克服一切困難，做好每一件事情，事事必爭(zhēng)一流，以自己的行動(dòng)實(shí)踐這“永遠(yuǎn)坐在最前排”。有一個(gè)例子是，瑪格麗特在上大學(xué)時(shí)，入學(xué)考試科目中要求學(xué)五年的拉丁文課程，她憑著自己頑強(qiáng)的毅力和拼搏精神，硬是在一個(gè)學(xué)期內(nèi)全部學(xué)完了，并且令人難以置信的是，她的考試成績(jī)竟然名列前茅。其實(shí)，瑪格麗特不光是學(xué)業(yè)上出類拔萃，她在體育、唱歌、演講及學(xué)校的其他活動(dòng)方面也都一直走在前列，是學(xué)生中的佼佼者。當(dāng)年她所在的學(xué)校的校長(zhǎng)評(píng)論她說(shuō)：“她無(wú)疑是我們建校以來(lái)最優(yōu)秀的學(xué)生，她總是雄心勃勃，每件事情都做得很出色?！闭?yàn)槿绱?，許多年后，英國(guó)乃至整個(gè)歐洲政壇上才會(huì)出現(xiàn)一顆耀眼的明星，她就是連續(xù)４屆當(dāng)選英國(guó)第一位女首相，雄踞政壇長(zhǎng)達(dá)１１年之久，被世人譽(yù)為“鐵娘子”的瑪格麗特·撒切爾夫人。
“永遠(yuǎn)都坐在最前排”是一種積極的人生態(tài)度，它可以激勵(lì)你為實(shí)現(xiàn)自己的人生目標(biāo)而不懈努力，激發(fā)你一往無(wú)前的勇氣和爭(zhēng)創(chuàng)一流的精神。在這個(gè)世界上，想坐前排的人并不少，而真正能夠坐在“前排”的卻不多。許多人之所以不能坐在“前排”，是因?yàn)樗麄儍H僅把坐在“前排”當(dāng)作了一種人生理想，而沒有采取具體行動(dòng)。那些最終坐在“前排”的人之所以成功，是因?yàn)樗麄儾坏欣硐耄匾氖前牙硐胱兂闪诵袆?dòng)。不可能人人都坐在前排，要想成功，你就必需要求自己力爭(zhēng)“永遠(yuǎn)坐前排”，并且努力把這種愿望化作行動(dòng)，那你的人生就是另一番景象了。
賣豆子的人最快樂(lè)
猶太人說(shuō)，這世界上賣豆子的人應(yīng)該是最快樂(lè)的，因?yàn)樗麄冇肋h(yuǎn)不必?fù)?dān)心豆子賣不出去。假如他們的豆子賣不完，可以拿回家去磨成豆?jié){，再拿出來(lái)賣給行人。如果豆?jié){賣不完，可以制成豆腐。豆腐賣不成，變硬了，就當(dāng)作豆腐干來(lái)賣。而豆腐干賣不出去的話，就把這些豆腐干腌起來(lái)，變成腐乳。還有一種選擇是：賣豆人把賣不出去的豆子拿回家，加上水讓豆子發(fā)芽，幾天后就可改賣豆芽。豆芽如賣不動(dòng)，就讓它長(zhǎng)大些，變成豆苗。如豆苗還是賣不動(dòng)，再讓它長(zhǎng)大些，移植到花盆里，當(dāng)作盆景來(lái)賣。如果盆景賣不出去，那么再把它移植到泥土中去，讓它生長(zhǎng)。幾個(gè)月后，它結(jié)出了許多新豆子。一顆豆子現(xiàn)在變成了上百顆豆子，想想那是多劃算的事！
快樂(lè)的猶太人把失敗當(dāng)作了機(jī)遇，他們決不放棄，他們因此收獲了成功。一顆豆子在遭遇冷落的時(shí)候，都有無(wú)數(shù)種精彩選擇，何況人呢，人至少應(yīng)該比一顆豆子更自信、更堅(jiān)強(qiáng)吧？
本節(jié)課的學(xué)習(xí)帶給你最大的感受和收獲是什么？請(qǐng)你用一句話或者一個(gè)詞語(yǔ)來(lái)概括。
